Top 10 Zutaten für deine Shakes zum Zunehmen

Hier werde ich dir die gesündesten und leckersten Zutaten vorstellen, mit denen ich mir am liebsten meine Shakes mache und mit denen ich die besten Erfolge erzielt habe. In 5 Jahren habe ich schon sehr viele ausprobiert und kann dir daher nun meine Top 10 in diesem Ranking vorstellen. Du kannst all diese Zutaten für wenig Geld in jedem Supermarkt bekommen. Du benötigst keine teuren Nahrungsergänzungsmittel dafür.

10. Platz: Chia-Samen

Chia-Samen

Chia-Samen* bieten dir sowohl eine gute Energie- als auch Vitaminquelle. Auf 100g haben sie 486kcal. Dazu kommt, dass sie fünf mal mehr Calcium als Milch enthalten. Zudem bieten sie ein hervorragendes Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis. Omega-3-Fette sind sehr gesund und die meisten Menschen vernachlässigen diese, sodass keine gesunde Balance zwischen Omega-3 und Omega-6 besteht. Außerdem helfen sie dir bei der Verdauung. Das ist gerade dann sinnvoll, wenn du zunehmen willst und ohnehin schon viel isst. Pass aber mit den Mengen auf, du solltest nicht mehr als 20g Chia-Samen* pro Tag zu dir nehmen, da du dadurch sonst schnell Durchfall bekommst.

 9. Platz: Walnüsse

Walnüsse

Walnüsse* eignen sich hervorragend für deine Shakes, da sie eine sehr hohe Energiedichte haben. 100g bringen es auf stolze 716kcal, was sie kalorienmäßig zum Vorreiter dieser Liste macht. Auch sie bieten dir wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Sie verbessern zudem deine Konzentration, da sie sehr viel Vitamin B6 enthalten. Der hohe Zinkanteil trägt außerdem zu einem starken Immunsystem bei, sodass du seltener krank wirst.

8. Platz: Backkakao

Kakao

Backkakao eignet sich sehr gut für Shakes, da es eine der wenigen Zutaten ist, die dir gesund einen schokoladigen Geschmack bieten können. Achte beim Kauf darauf, dass du auch wirklich Backkakao kaufst, anstatt Nesquik oder Kaba, denn diesen sind hohe Zuckermengen zugesetzt (aber auch Zucker ist natürlich in Maßen okay – du willst ja schließlich auch Spaß beim Zunehmen haben). Backkakao hat auf 100g 375kcal und bietet dir zudem 20g Eiweiß. Er eignet sich daher auch sehr gut zum Muskelaufbau. Du solltest allerdings etwas Süßstoff* oder Honig zu deinem Shake hinzugeben, damit er auch wirklich schokoladig süß schmeckt, anstatt bitter.

7. Platz: Honig

Honig

Honig eignet sich sehr gut zum Süßen von deinen Shakes. Auf 100g hat er 306kcal. Du solltest es mit Honig natürlich nicht übertreiben, da es im Endeffekt auch nur Zucker ist, doch 30-40g in deinem Shake davon werden dir mit Sicherheit nicht schaden und deine Shake in etwas wirklich Leckeres verwandeln. Auf jeden Fall solltest du lieber Honig, als industriellen Zucker als Süßungsmittel verwenden.

6. Platz: Kokosmilch

Kokosmilch

Wenn du auf Kokosgeschmack stehst, wirst du nicht an der Kokosmilch vorbeikommen. Du kannst damit wirklich leckere Shakes kreieren. Kokosmilch bietet auf 100ml 160kcal und ist zudem sehr gesund, denn sie enthält viele mittelkettige Fettsäuren, die dir schnell Energie liefern. Abgesehen davon sagt man sogar über Kokosmilch, dass sie dazu beitragen kann, die Schilddrüse bei einer Unterfunktion zu stimulieren.

5. Platz: Magerquark

Magerquark

Magerquark eignet sich hervorragend für den Aufbau von Muskelmasse. Doch viele Leute mögen seinen Geschmack ganz und gar nicht. Die Lösung für dieses Problem ist simpel: Man mixt ihn zusammen mit anderen leckeren Zutaten und du wirst überhaupt nicht mehr merken, dass du da gerade unter Anderem Magerquark trinkst. Wenn du also regelmäßig fleißig im Fitnessstudio bist, ist Magerquark für dich unerlässlich, denn pro 100g enthält er 12g Eiweiß. Du kannst pro Shake locker 200-300g davon nehmen, ohne dass es eklig schmecken wird und hast dann alleine durch den Magerquark zwischen 24g und 36g Eiweiß zu dir genommen. Ich habe den Magerquark sehr früh für mich entdeckt und habe ihm viele Muskelzuwächse zu verdanken.

4. Platz: Himbeeren

Himbeeren

Himbeeren sind zwar nicht sehr kalorienreich, doch dafür sehr reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Diese sorgen für ein starkes Immunsystem, helfen bei der Verdauung und bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem schmecken sie sehr gut und verleihen deinem Shake eine fruchtige Note. Du benötigst außerdem keine frischen Himbeeren, sondern kannst gerne auf die günstigeren gefrorenen zurückgreifen. Was viele nicht wissen ist, dass gefrorenes Obst mehr Vitamine enthält, als frisches Obst, da dieses bei der Ernte direkt schockgefroren wird und somit keine Vitamine verliert. Wenn du gerne auf kalte Getränke stehst, kannst du auch die gefrorenen Beeren in deinen Mixer geben. Du erhältst so einen super leckeren kühlen Shake. Alternativ kannst du sie vorher auftauen, erfahrungsgemäß hast du dann dafür einen fruchtigeren Geschmack.

3. Platz: Bananen

Bananen

Bananen eignen sich sehr gut für deine Shakes, da auch sie zu einer leckeren Süße beitragen. Eine Banane enthält ca. 120kcal. Pro Shake kannst du davon 1-2 verwenden, sonst wird er schnell zu dickflüssig. Sie bieten dir schnelle Energie und eignen sich daher perfekt für einen Shake vor oder nach dem Sport. Sie sind bekanntermaßen reich an Kalium. Wenn du oft sehr salzig isst, sind Bananen besonders wichtig. Je mehr Natrium du durch Salz aufnimmst, desto mehr Kalium scheidet dein Körper aus. Es ist daher wichtig Natrium und Kalium in einem gesunden Verhältnis zu halten. Schon eine Banane am Tag kann dazu stark beitragen.

2. Platz: Erdnussbutter

Erdnussbutter

Ungesüßte Erdnussbutter* ist zusammen mit dem 1. Platz dieser Liste das Lebensmittel, das mir am meisten bei einer schnellen gesunden Zunahme half. Auf 100g hat Erdnussbutter* 626kcal und ganze 30g Eiweiß. Sie enthält außerdem viele ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf dein Herz-Kreislauf-System auswirken. Egal, ob du gerne ein Muskelprotz werden willst oder einfach nur dein Ziel ist, mehr auf die Waage zu bringen, Erdnussbutter* eignet sich für beide Fälle perfekt. Die hohe Menge an Tryptophan sorgt dafür, dass du einen erholsamen Schlaf hast. Erdnussbutter* lässt sich zum Beispiel wunderbar mit Bananen kombinieren, zusammen sorgen sie für einen sehr nussigen und süßen Geschmack.

1. Platz: Haferflocken

Haferflocken

Meiner Meinung nach sind Haferflocken das mit Abstand beste Lebensmittel, um gesund und nachhaltig Masse aufzubauen. 100g bringen es auf 355kcal, welche sich vor allem aus langkettigen Kohlenhydraten und hochwertigen Eiweißen zusammensetzen. Ich möchte sie in meinem Leben nicht mehr missen. Täglich verzehre ich 300g-500g Haferflocken, was alleine dadurch 1050kcal – 1750kcal entspricht. Ich merke, wie sie mir beim Sport viel Energie bieten. In nahezu jedem meiner Shakes befinden sich Haferflocken, da sie einfach so gut beim Zunehmen helfen und zudem sehr gesund sind. Dazu kommt der niedrige Preis, eine 500g-Packung kostet lediglich 39ct. Ich empfehle allerdings, die zarten Haferflocken für deine Shakes zu benutzen, da sich diese besser auflösen, als die kernigen. Wenn du durch die zarten Haferflocken immer noch zu viele Stückchen in deinem Shake hast, kann ich dir nur Instant Oats* ans Herz legen. Dabei handelt es sich um gemahlenes Hafermehl, das du garantiert nicht mehr in deinem Shake schmecken wirst.

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